Rekoefeningen voor je hamstring: zo rek je veilig thuis

Met rekoefeningen voor je hamstring maak je de spieren aan de achterkant van je bovenbeen soepeler. Je kunt ze liggend, zittend of staand doen. Beweeg rustig tot je een milde rek voelt en houd die ongeveer 30 seconden vast. Wissel daarna van been.

Je hebt geen speciale spullen nodig. Een handdoek en een lage, stevige verhoging kunnen sommige oefeningen wel makkelijker maken.

Rekoefeningen voor je hamstring in ruglig

Liggend rekken is prettig als je moeite hebt om je rug recht te houden. Je kunt de beweging goed doseren met een handdoek.

Met een handdoek om je voet

Ga op je rug liggen en buig één been, met de voet op de grond.
Leg een handdoek om de onderkant van de voet van je andere been.
Breng dat been rustig omhoog en houd de uiteinden van de handdoek vast.
Strek je knie zover als prettig voelt. Trek het been rustig iets naar je toe tot je rek voelt achter in je bovenbeen.
Houd de rek ongeveer 30 seconden vast en wissel van been.

Je hoeft je been niet helemaal te strekken. Laat je hoofd en schouders ontspannen op de grond liggen. Voel je geen rek meer, haal je been dan een klein stukje dichter naar je toe.

Zonder handdoek

Ga op je rug liggen en buig beide knieën.
Pak één bovenbeen met je handen aan de achterkant vast en breng het naar je toe.
Strek vanuit die houding je knie langzaam omhoog, tot je een milde rek voelt.
Houd ongeveer 30 seconden vast en wissel van been.

Bij deze variant bepaal je de rek vooral door je knie meer of minder te strekken. Trek niet hard aan je been.

Je hamstring staand rekken

Voor deze oefening gebruik je een lage traptrede of een stevig bankje. Een lage verhoging is vaak al genoeg.

Zet de hak van één voet op de verhoging en laat je tenen ontspannen omhoog wijzen.
Houd het been op de verhoging zo veel mogelijk gestrekt, zonder je knie te overstrekken. Buig je standbeen licht.
Houd je rug lang en kantel vanuit je heupen langzaam naar voren.
Stop zodra je rek voelt aan de achterkant van je bovenbeen.
Houd ongeveer 30 seconden vast en wissel van been.

Maak je rug niet bol om met je hoofd dichter bij je knie te komen. Zo ver naar voren hoeft niet: een kleine kanteling vanuit je heupen kan al voldoende zijn. Raak je uit balans, zet de verhoging dan dichter bij een muur waar je steun aan hebt.

Je hamstring zittend rekken

De zittende variant is handig als op de grond liggen of op één been staan lastig is. Gebruik een stevige stoel die niet wegschuift.

Ga voor op de stoel zitten en zet één voet met de hele zool op de grond.
Strek je andere been naar voren, met je hak op de grond en je tenen omhoog.
Houd je rug lang en kantel je bovenlichaam vanuit je heupen iets naar voren.
Voel je rek achter in je bovenbeen, houd die dan ongeveer 30 seconden vast.
Kom rustig omhoog en wissel van been.

Kun je met een gestrekt been niet rechtop zitten? Buig de knie dan een beetje. Je hoeft je tenen niet aan te raken om je hamstring te rekken.

Hoe voelt een goede rek?

Een goede rek voelt als een lichte tot duidelijke spanning achter in je bovenbeen. Je kunt daarbij rustig blijven ademen. De beweging hoort geen scherpe pijn te doen.

Voel je pijn, tintelingen of een elektrisch gevoel, of trekt het vooral vervelend in je knieholte? Verminder de rek of stop. Kies eventueel de liggende oefening met handdoek: daarmee kun je het been gemakkelijk iets laten zakken.

Vergelijk je benen niet te streng met elkaar. Het ene been kan wat stijver aanvoelen dan het andere. Ga bij beide kanten uit van wat prettig voelt, in plaats van dezelfde hoogte te willen halen.

Hoe vaak en wanneer kun je je hamstrings rekken?

Rek beide benen rustig en houd elke houding als richtlijn ongeveer 30 seconden vast. Je kunt een oefening herhalen als dat prettig voelt. Regelmatig oefenen helpt om je beweeglijkheid te onderhouden of te verbeteren, maar harder trekken maakt de oefening niet automatisch beter.

Voor een training waarbij je snel of krachtig beweegt, kun je je benen beter eerst rustig in beweging brengen. Bewaar langer vasthouden eventueel voor na de training of een ander moment.

Rekken bij een hamstringblessure

Ontstaat er plots scherpe pijn tijdens bijvoorbeeld een sprint of een hoge trap, stop dan met sporten. Forceer geen rekoefeningen op een net geblesseerde hamstring. Een sportfysiotherapeut of arts kan beoordelen wat er aan de hand is en wanneer rekken weer past bij je herstel.

Zoek ook hulp bij aanhoudende of erger wordende klachten. Een blauwe plek die later ontstaat, pijn bij het aanspannen of moeite met lopen zijn redenen om je been te laten beoordelen.

Veelgestelde vragen over hamstrings rekken

Moet je je been helemaal kunnen strekken?
Nee. Een licht gebogen knie is prima als je daarmee prettig rek voelt. Je bewegingsruimte kan per dag en per been verschillen.

Helpt rekken tegen spierpijn?
Rekken kan prettig aanvoelen bij stijve spieren, maar het is geen betrouwbare manier om spierpijn te voorkomen of snel te laten verdwijnen. Rek bij spierpijn alleen mild en stop als het pijn doet.

Kun je je hamstrings rekken zonder je rug te belasten?
De liggende oefening met een handdoek is vaak een goede keuze. Je rug wordt door de vloer ondersteund en je bepaalt zelf hoe ver je het been optilt.

Begin met de houding waarin je de rek het best kunt voelen. Laat je been na elke oefening rustig zakken en geef ook de andere hamstring aandacht.