Ademhaling tijdens hardlopen: zo vind je een prettig ritme

Een prettige ademhaling tijdens hardlopen past bij je tempo: adem rustig en ontspannen, door je neus, je mond of allebei. Loop je een rustige duurloop, dan moet je meestal nog in korte zinnen kunnen praten. Lukt dat niet, vertraag dan of wissel hardlopen af met wandelen.

Je hoeft geen vast ademritme aan te houden als je vanzelf prettig ademt. Merk je dat je hoog of gejaagd ademt, dan kunnen een lager tempo en een ontspannen uitademing helpen.

Wat gebeurt er met je ademhaling tijdens hardlopen?

Als je hardloopt, hebben je spieren meer zuurstof nodig en maken ze meer koolstofdioxide aan. Daarom ga je sneller en dieper ademen. Dat is normaal, zeker als je versnelt of een helling op loopt.

Hoe zwaar je ademt, hangt onder meer af van je tempo en je conditie. Bij een rustige inspanning kun je meestal nog een gesprek voeren. Bij een zware inspanning lukt praten vaak alleen in losse woorden. Zwaar ademen betekent dus niet meteen dat je verkeerd ademt.

Voelt je ademhaling al snel onprettig, ook op een rustig tempo? Begin dan met langzamer lopen. Een ademhalingsoefening kan prettig zijn, maar maakt een te hoog tempo niet vanzelf comfortabel.

Ademen door je neus of mond?

Bij rustig hardlopen kun je door je neus ademen als dat goed voelt. Je neus verwarmt, bevochtigt en filtert de lucht. Sommige lopers vinden neusademhaling ook een handige aanwijzing om hun tempo rustig te houden.

Ga je sneller lopen, dan kan alleen door je neus ademen te weinig lucht geven. Open je mond gerust of adem tegelijk door je neus en mond. Ook in- en uitademen door je mond is normaal tijdens inspanning.

Dwing jezelf niet om je mond dicht te houden. Krijg je het benauwd of moet je naar lucht happen, laat de neusademhaling dan los en pas zo nodig je tempo aan. Met een verstopte neus is ademen door je mond vaak de prettigste keuze.

Een ademritme vinden met je passen

Je kunt je ademhaling tijdens hardlopen koppelen aan je voetstappen. Dat geeft sommige lopers een rustig ritme. Probeer dit op een tempo waarop je nog gemakkelijk kunt praten:

• Drie passen in, drie passen uit: adem drie voetstappen lang in en drie voetstappen lang uit.
• Twee passen in, twee passen uit: dit kortere ritme kan prettiger zijn als je sneller loopt.
• Drie passen in, vijf passen uit: probeer dit als een langere uitademing ontspannen aanvoelt.

Elke keer dat een voet de grond raakt, telt als één pas. Er is geen ritme dat voor iedereen of voor elk tempo werkt. Moet je je adem inhouden, krijg je een gevoel van luchttekort of raak je afgeleid door het tellen? Stop dan met de oefening en adem op je eigen tempo.

Je kunt ook zonder passen te tellen aandacht geven aan je uitademing. Adem rustig uit zonder te persen en laat de volgende inademing vanzelf komen. Sommige lopers vinden het prettig om daarbij door licht getuite lippen uit te ademen. Het hoeft niet als het onnatuurlijk voelt.

Ontspannen ademen vanuit je middenrif

Je middenrif is een belangrijke ademhalingsspier onder je longen. Bij een ontspannen inademing kan je buik iets naar voren bewegen. Dat wordt vaak buikademhaling genoemd. Je ademt de lucht nog steeds in je longen, niet in je buik.

Wil je dit gevoel leren herkennen? Leg thuis een hand op je buik en adem rustig in en uit. Voel hoe je buik een beetje meebeweegt. Je hoeft hem niet bewust ver naar buiten te duwen of extra diep te ademen.

Tijdens het lopen helpt het om je schouders en armen ontspannen te houden. Trek je schouders niet op bij elke inademing. Probeer ook niet voortdurend je buik in te houden. Je ademhaling mag vanzelf sneller worden wanneer je harder loopt.

Snel buiten adem of steken in je zij

Ben je snel buiten adem, dan loop je mogelijk harder dan op dat moment prettig is. Verlaag je tempo totdat je weer enkele woorden achter elkaar kunt zeggen. Blijf je naar lucht happen, wandel dan een stukje en laat je ademhaling herstellen voordat je weer gaat hardlopen.

Een steek in je zij kan tijdens het lopen plotseling opkomen, links of rechts. Vertraag of ga wandelen en adem rustig door. Zacht drukken op de pijnlijke plek of even vooroverbuigen kan helpen. Wacht met versnellen totdat de steek is weggetrokken.

Ervaart je vaak steken na een grote maaltijd, laat dan meer tijd tussen het eten en hardlopen. Steken in de zij hebben niet altijd met je ademhaling te maken. Blijft de pijn bestaan nadat je bent gestopt, of komt die steeds terug, bespreek dit dan met je huisarts.

Neem ook contact op met je huisarts als je vaak piepend ademt, moet hoesten of benauwd blijft na inspanning. Dat geldt ook als je bij een tempo dat normaal goed gaat ineens veel sneller buiten adem raakt. Stop bij ernstige benauwdheid of pijn op de borst. Bel 112 als de klachten ernstig zijn of niet snel wegtrekken.

Veelgestelde vragen over ademhaling tijdens hardlopen

Moet je altijd diep ademhalen tijdens het hardlopen?
Nee. Je ademhaling past zich normaal gesproken aan je inspanning aan. Geforceerd diep ademen kan juist onprettig voelen. Richt je liever op ontspannen ademen en een tempo dat bij je doel past.

Is hijgen tijdens hardlopen verkeerd?
Nee. Bij een zware inspanning is een snelle, diepe ademhaling normaal. Hijg je tijdens een loop die rustig moet zijn, dan is dat een teken om je tempo te verlagen.

Moet je langer uitademen dan inademen?
Dat hoeft niet. Een langere uitademing kan prettig zijn als je ademhaling gejaagd voelt, maar forceer haar niet. Kies een ritme waarbij je voldoende lucht krijgt.

Gebruik je volgende rustige loop om één ding uit te proberen: vertraag, ontspan je schouders of tel een tijdje je passen. Voelt je ademhaling daarna prettig, dan hoef je er niet de hele route mee bezig te blijven.