Hoe vaak hardlopen per week past bij jouw doel?

Hoe vaak hardlopen per week verstandig is, hangt af van je ervaring en doel. Voor de meeste mensen zijn twee tot drie looptrainingen per week een goed uitgangspunt. Beginners kunnen rustig met twee trainingen starten. Ervaren lopers kunnen vaker lopen, als ze daar goed van herstellen.

Meer trainingen zijn niet automatisch beter. Ook de duur en zwaarte van je rondjes tellen mee. Drie rustige, haalbare trainingen kunnen beter passen dan vier trainingen die je steeds vermoeid achterlaten.

Hoe vaak hardlopen per week voor jouw doel?

Hoeveel loopdagen je kiest, hangt af van wat je wilt bereiken en hoeveel tijd je hebt. Dit zijn praktische richtlijnen:

• Beginnen met hardlopen: meestal zijn twee trainingen per week een rustig startpunt. Wissel hardlopen en wandelen af als je nog niet lang achter elkaar kunt lopen.
• Conditie opbouwen: twee tot drie trainingen per week geven je de gelegenheid om regelmatig te oefenen. Met drie loopdagen kun je de trainingen over de week spreiden.
• Fit blijven: twee tot drie keer per week lopen kan goed passen. Ook andere vormen van beweging tellen mee voor je conditie.
• Afvallen: twee tot drie looptrainingen per week kunnen helpen, maar leiden niet vanzelf tot gewichtsverlies. Je voeding en andere dagelijkse beweging spelen ook een rol.
• Trainen voor een langere afstand: vaak zijn drie of meer trainingen per week passend. De juiste frequentie hangt af van de afstand, je ervaring en hoeveel je lichaam gewend is.

Kun je maar één keer per week lopen? Ook dat is beweging, maar verwacht meestal een langzamere vooruitgang dan wanneer je vaker regelmatig traint.

Wanneer is vaker hardlopen een goede keuze?

Een extra loopdag kan nuttig zijn als je huidige trainingen goed gaan en je tijd hebt om er een rustig rondje bij te doen. Loop je nu twee keer per week, probeer dan eerst die twee dagen regelmatig vol te houden voordat je een derde toevoegt.

Vier loopdagen per week kunnen passen bij een ervaren loper die meer wil trainen. Begin de extra dag liever met een korte, rustige training dan met een zwaar rondje. Een extra loopdag betekent namelijk ook meer belasting voor je spieren, pezen en gewrichten.

Ga niet tegelijk veel vaker, langer én sneller lopen. Als je een training toevoegt, kun je de andere rondjes korter houden. Zo wordt de totale hoeveelheid hardlopen niet in één keer veel groter.

Zo verdeel je looptrainingen over de week

Bij twee of drie trainingen is spreiden meestal prettig. Je kunt bijvoorbeeld op maandag en donderdag lopen, of op maandag, woensdag en zaterdag. Zo zitten de trainingen niet allemaal vlak achter elkaar en blijft er ruimte over voor andere activiteiten.

Je hoeft niet elke keer even hard te lopen. Een rustig tempo waarbij je nog kunt praten, is voor veel trainingen geschikt. Als je drie keer loopt, hoeven die drie rondjes ook niet even lang te zijn.

Signalen dat je te vaak loopt

Blijf je na meerdere trainingen vermoeid, worden je prestaties minder of krijg je steeds pijn op dezelfde plek? Dan kan de belasting te hoog zijn. Loop tijdelijk minder vaak of minder lang en geef klachten de kans om af te nemen. Bij aanhoudende pijn of pijn die tijdens het lopen erger wordt, is het verstandig om een fysiotherapeut of huisarts om advies te vragen.

Kies een aantal loopdagen dat past bij je agenda én bij hoe je je voelt na het lopen. Van twee goed vol te houden trainingen kun je later altijd nog naar drie gaan.