Strides bij hardlopen: zo doe je deze korte versnellingen

Strides bij hardlopen zijn korte, gecontroleerde versnellingen van meestal 15 tot 30 seconden. Je bouwt je snelheid rustig op, loopt even vlot en remt daarna geleidelijk af. Het is geen maximale sprint: je loopt snel, maar blijft ontspannen en houdt controle over je beweging.

Met strides oefen je het lopen op een hoger tempo zonder er een volledige zware training van te maken. Je kunt ze bijvoorbeeld toevoegen aan het einde van een rustige duurloop.

Zo voer je strides bij hardlopen uit

Kies een vlak en veilig stuk waar je vrij kunt lopen, bijvoorbeeld een rustig pad of een atletiekbaan. Zorg dat je al warm bent voordat je begint. Zo ziet een stride eruit:

• Begin rustig. Loop eerst in een ontspannen tempo en versnel geleidelijk.
• Loop kort vlot. Zoek een snelheid waarop je snel loopt, maar je schouders en armen ontspannen kunt houden. Je hoeft niet je hoogste snelheid te bereiken.
• Rem geleidelijk af. Laat je tempo aan het einde rustig zakken in plaats van plotseling te stoppen.
• Herstel volledig. Wandel of dribbel tot je ademhaling weer rustig is en je klaar bent voor de volgende versnelling.

Een pauze van ongeveer 45 tot 90 seconden is een richtlijn. Heb je meer tijd nodig? Neem die dan. Je hoeft je tempo niet precies op je horloge te volgen: het gevoel van soepel en gecontroleerd lopen is belangrijker.

Hoeveel strides doe je en wanneer?

Begin je met strides, doe er dan ongeveer 2 of 3 na een rustige duurloop. Als dat goed gaat, kun je het aantal geleidelijk uitbreiden. Een reeks van ongeveer 5 tot 8 strides is een mogelijkheid voor lopers die eraan gewend zijn. Eén of twee keer per week is voor veel lopers een bruikbare richtlijn.

Je kunt strides ook na het inlopen en vóór een snellere training of wedstrijd doen. Ze helpen je om aan het hogere tempo te wennen. Zijn je benen al erg vermoeid of doet lopen pijn, sla de versnellingen dan over. Strides horen geen uitputtingsslag te zijn.

Wat is het verschil tussen strides en sprinten?

Bij een sprint probeer je zo snel mogelijk te lopen. Bij strides gaat het juist om vlot lopen met controle. Je versnelt geleidelijk en houdt nog iets over. Ook neem je genoeg rust tussen de herhalingen, zodat elke versnelling soepel blijft.

Door geregeld kort op een hoger tempo te lopen, kun je de samenwerking tussen je spieren en je loopbeweging oefenen. Dat kan helpen om efficiënter te lopen, maar een paar strides maken je niet vanzelf sneller. Het effect verschilt per loper.

Veelgemaakte fouten bij strides

Te hard beginnen is een veelgemaakte fout. Trek je een sprint vanuit stilstand, dan wordt de belasting groter en is ontspannen lopen lastiger. Versnel liever geleidelijk en laat de snelheid vanzelf komen.

Ook een te korte pauze verandert de oefening. Als je bij de volgende stride nog hard staat te hijgen, herstel dan langer. Probeer verder je passen niet bewust zo groot mogelijk te maken. Loop rechtop, houd je bovenlichaam los en laat je armen natuurlijk meebewegen.

Op een loopband zijn strides minder praktisch: de band heeft tijd nodig om te versnellen en af te remmen. Buiten kun je de overgang meestal soepeler maken. Kies een vlak stuk en eindig elke versnelling met het gevoel dat je nog wat sneller had gekund.