Hardloopschema voor beginners: rustig opbouwen naar 5 km

Met een hardloopschema voor beginners bouw je in ongeveer 10 weken op richting 5 km. Je wisselt eerst rustig hardlopen en wandelen af. De stukken hardlopen worden langer, totdat je ongeveer 30 minuten achter elkaar kunt lopen. Heb je dan nog geen 5 km afgelegd? Bouw de tijd daarna rustig verder op.

Hardloopschema voor beginners naar 5 km

Het schema hieronder is een richtlijn voor wie net begint. Doe de training van die week ongeveer drie keer en neem tussen twee trainingen steeds minstens een rustdag. Loop op een rustig tempo waarop je nog kunt praten.

Begin elke training met ongeveer 5 minuten stevig wandelen en wandel na afloop rustig uit. In de tabel staan alleen de blokken hardlopen en wandelen daartussen. Na het laatste loopblok hoef je de wandelpauze niet meer te herhalen.

Een voorbeeld van een trainingsweek is maandag, woensdag en zaterdag. Lukt een week goed, dan ga je verder met de volgende. Voelt een training nog zwaar? Herhaal die week voordat je de loopblokken verlengt.

Van 30 minuten naar je eerste 5 km

Hoe ver je in 30 minuten komt, hangt af van je tempo. Het is dus mogelijk dat je aan het einde van het schema nog geen 5 km haalt. Dat is geen probleem: verleng je rustige loop daarna geleidelijk, totdat je de afstand bereikt.

Meet je route met een telefoon of horloge, of kies een route waarvan je de afstand kent. Je hoeft de 5 km niet in een bepaalde tijd af te leggen. Een wandelpauze nemen mag ook als dat nodig is.

Het schema aanpassen aan jouw conditie

Begin je met weinig conditie en zijn de eerste loopblokken zwaar? Loop langzamer en herhaal de eerste week zolang je die nodig hebt. Het doel is dat je de trainingen kunt volhouden, niet dat je elke week verplicht opschuift.

Kun je meestal twee keer per week trainen? Gebruik dan dezelfde opbouw, maar trek er meer tijd voor uit. Herhaal een week als de volgende stap nog te groot voelt. Probeer gemiste trainingen niet op opeenvolgende dagen in te halen.

Spiervermoeidheid na een nieuwe inspanning kan voorkomen, maar scherpe of toenemende pijn is een reden om te stoppen. Neem bij pijn op de borst, duizeligheid of ongewone benauwdheid tijdens het lopen direct rust en zoek medisch advies.

Geef jezelf de tijd voor die eerste 5 km. Een extra week met kortere loopblokken is nuttiger dan een afstand proberen af te dwingen waar je nog niet aan toe bent.