Hardlopen voor vrouwen: prettig en verantwoord op pad

Hardlopen voor vrouwen kan op ieder niveau en met ieder lichaam. Een goed passende sport-bh, voldoende herstel en aandacht voor je menstruatie en bekkenbodem maken het vaak prettiger. Je hoeft je training niet standaard aan je cyclus aan te passen: kijk vooral hoe jij je voelt.

Of je nu voor je plezier loopt of een wedstrijd op het oog hebt, er is geen ideaal hardlooplichaam. Conditie, ervaring en persoonlijke omstandigheden verschillen meer dan één algemeen advies kan oplossen.

Hardlopen voor vrouwen en de menstruatiecyclus

Je kunt tijdens je menstruatie gewoon hardlopen als je je daar goed bij voelt. Sommige vrouwen merken weinig verschil, terwijl anderen last hebben van krampen, vermoeidheid of gevoelige borsten. Een rustige training kan dan prettiger zijn dan een zware inspanning. Rust nemen is ook een goede keuze.

Ook op andere momenten in de cyclus kun je verschil merken in energie of herstel. Dat verschilt per persoon en per maand. Je hoeft daarom geen vast schema voor iedere fase te volgen. Noteer eventueel wanneer je loopt en hoe je je voelt. Zo ontdek je of er voor jou een patroon is.

Gebruik menstruatieproducten die bij jouw lichaam en loopafstand passen. Een tampon, menstruatiecup of menstruatieondergoed kan tijdens het lopen praktisch zijn. Wissel of leeg je product op tijd en neem bij een langere tocht iets mee voor onderweg.

Een sport-bh die past bij hardlopen

Hardlopen zorgt voor veel beweging van de borsten. Een stevige sport-bh kan pijn en schuren verminderen. Ook bij een kleinere cupmaat kan ondersteuning prettig zijn.

Een goede sport-bh zit stevig rond de borstkas, zonder je ademhaling te hinderen. De bandjes snijden niet in je schouders en de cups sluiten aan zonder te knellen. Pas de bh terwijl je beweegt: spring of jog een paar passen en voel of je voldoende steun krijgt.

Schuurplekken ontstaan vaak bij naden, bandjes of onder de borstband. Een ander model of een dun laagje anti-schuurmiddel op de gevoelige huid kan helpen. Verliest de bh zijn vorm of steun, dan is vervangen verstandig.

Bekkenbodem en urineverlies tijdens het lopen

Tijdens het hardlopen krijgt de bekkenbodem bij iedere landing druk te verwerken. Sommige vrouwen verliezen daardoor urine, bijvoorbeeld bij een sprint of aan het einde van een training. Dat kan voorkomen na een bevalling, maar ook bij vrouwen die niet bevallen zijn.

Urineverlies, een zwaar gevoel in het bekken of pijn is geen klacht die je maar moet accepteren. Een bekkenfysiotherapeut kan onderzoeken wat er speelt en oefeningen op jouw situatie afstemmen. De bekkenbodem moet namelijk niet alleen kunnen aanspannen, maar ook ontspannen.

Merk je klachten tijdens het lopen, verlaag dan tijdelijk de belasting. Wissel bijvoorbeeld hardlopen af met wandelen en bespreek aanhoudende klachten met je huisarts of bekkenfysiotherapeut.

Hardlopen tijdens en na een zwangerschap

Als je al hardloopt en je zwangerschap zonder problemen verloopt, kun je vaak blijven bewegen zolang dat prettig voelt. Je lichaam verandert wel: je evenwicht kan anders zijn en je kunt sneller vermoeid raken. Pas je tempo en afstand aan als dat nodig is. Bespreek hardlopen met je verloskundige of arts, zeker als je klachten of medische problemen hebt.

Stop met lopen en neem contact op met je verloskundige of arts bij bijvoorbeeld bloedverlies, duizeligheid, pijn of vochtverlies. Bij ernstige klachten of benauwdheid die niet snel overgaat, is directe medische hulp nodig.

Na een bevalling hebben je bekkenbodem en de rest van je lichaam tijd nodig om te herstellen. Wanneer hardlopen weer past, verschilt per persoon en hangt onder meer af van de bevalling en eventuele klachten. Begin pas weer als dagelijkse beweging goed gaat en bespreek de terugkeer met een bekkenfysiotherapeut of andere zorgverlener. Pijn, urineverlies of een zwaar gevoel in het bekken zijn signalen om een stap terug te doen.

Voeding, ijzer en herstel bij vrouwelijke hardlopers

Je lichaam heeft voldoende energie nodig om te lopen en te herstellen. Regelmatig te weinig eten kan leiden tot vermoeidheid, slechter herstel en veranderingen in de menstruatie. Een menstruatie die wegblijft is geen teken dat je goed traint. Bespreek dit met je huisarts, ook als je geen andere klachten hebt.

Door menstruatiebloedverlies kun je ijzer verliezen. IJzer is nodig voor het vervoer van zuurstof in je bloed. Een tekort kan onder meer vermoeidheid en minder uithoudingsvermogen geven. Ben je ongewoon moe, snel buiten adem of herstel je slecht, bespreek dat dan met je huisarts. Die kan zo nodig onderzoeken of een ijzertekort of iets anders de oorzaak is.

Neem niet op eigen houtje hoge doses ijzertabletten. Te veel ijzer kan schadelijk zijn. Eet gevarieerd, met bijvoorbeeld peulvruchten, volkorenproducten, groene groenten of vlees als je dat eet. Vitamine C bij een maaltijd helpt je lichaam ijzer uit plantaardige producten op te nemen.

Veilig en met vertrouwen buiten lopen

Vind je alleen lopen spannend, kies dan een route waar je je prettig voelt. Een bekend rondje door een buurt met andere mensen kan een lagere drempel zijn dan een afgelegen pad. Je kunt ook met een vriendin of loopgroep afspreken.

Neem je telefoon mee als dat je een veilig gevoel geeft. Deel eventueel je route met iemand die je vertrouwt. Je hoeft je niet te schamen als je liever een route verandert of een training met iemand anders doet.

Een evenement voor vrouwen kan ook motiveren. Bij de Leiden LadiesRun kun je bijvoorbeeld kiezen tussen een route van 5 en een van 10 kilometer. Je hoeft daarbij niet een bepaald lichaam of tempo te hebben om mee te mogen doen.

Veelgestelde vragen over hardlopen voor vrouwen

Wat is een normale hartslag voor een vrouw tijdens het hardlopen?
Er is geen hartslag die voor iedere vrouw normaal is. Je hartslag hangt onder meer af van je conditie, leeftijd, tempo en hoe je je die dag voelt. Bij een rustige inspanning kun je meestal nog in korte zinnen praten. Word je duizelig, krijg je pijn op de borst of voel je je onwel, stop dan en zoek medische hulp.

Welk figuur krijg je van hardlopen?
Dat verschilt per persoon. Hardlopen kan bijdragen aan een betere conditie en sterkere spieren, maar voorspelt niet precies hoe je lichaam eruit gaat zien. Je gewicht en lichaamsvorm hangen ook af van erfelijke aanleg, voeding en andere gewoonten. Je hoeft niet af te vallen om een hardloper te zijn.

Waarom moet je soms poepen tijdens het hardlopen?
De beweging en inspanning kunnen je darmen prikkelen. Ook wat en wanneer je eet, kan invloed hebben. Probeer bij terugkerende klachten uit of een kleinere maaltijd ruim voor het lopen prettiger is. Bij bloed in de ontlasting, hevige pijn of klachten die blijven terugkomen, neem je contact op met je huisarts.

De prettigste aanpak is persoonlijk: een ondersteunende sport-bh en een route waarop je je veilig voelt kunnen al verschil maken. Geef klachten zoals urineverlies of een wegblijvende menstruatie aandacht, zodat je met meer vertrouwen kunt blijven lopen.