Hardlopen in zone 3: wat levert het op?

Hardlopen in zone 3 is lopen op een matige inspanning: je loopt stevig door, maar niet op je maximale tempo. In een veelgebruikt systeem ligt je hartslag daarbij ongeveer tussen 70 en 80% van je maximale hartslag. Met deze inspanning train je je uithoudingsvermogen, al kost het meer herstel dan een rustige loop.

Hoe voelt hardlopen in zone 3?

In zone 3 adem je duidelijk sneller dan tijdens een rustige duurloop. Je kunt meestal nog korte zinnen uitspreken, maar een lang gesprek wordt lastiger. Het tempo voelt stevig en gecontroleerd: je moet ervoor werken, maar je bent niet aan het sprinten.

Hoe snel je daarbij loopt, verschilt per persoon. Het hangt onder meer af van je conditie, het terrein en de omstandigheden. Ook op een warme dag of na een slechte nacht kan je hartslag bij hetzelfde tempo hoger zijn.

Welke hartslag hoort bij zone 3?

Als jouw zones zijn gebaseerd op je maximale hartslag, is 70 tot 80% daarvan een veelgebruikte richtlijn voor zone 3. Bij een maximale hartslag van bijvoorbeeld 190 slagen per minuut komt dat neer op ongeveer 133 tot 152 slagen per minuut.

Dit voorbeeld geldt alleen als je maximale hartslag inderdaad 190 is en je horloge dezelfde indeling gebruikt. Sommige horloges en trainingsmethoden berekenen zones anders, bijvoorbeeld met je rusthartslag of omslagpunt. Daardoor kan de grens van zone 3 op jouw horloge ergens anders liggen.

Je maximale hartslag is persoonlijk. Een formule op basis van leeftijd geeft alleen een schatting en kan er flink naast zitten. Geeft je horloge zone 3 aan terwijl je heel makkelijk praat, dan kan dat een reden zijn om je instellingen opnieuw te bekijken.

Wat zijn de voordelen en nadelen van zone 3?

Met een training in zone 3 oefen je om een stevig tempo langer vol te houden. Dat kan nuttig zijn als je je duurprestaties wilt verbeteren. Tijdens de inspanning gebruikt je lichaam zowel vetten als koolhydraten als brandstof. Naarmate je harder loopt, neemt het aandeel koolhydraten meestal toe.

Zone 3 is niet nutteloos, maar ook niet voor iedere training de beste keuze. Loop je steeds op dit tempo, dan kunnen je benen vermoeid blijven en wordt herstel lastiger. Een rustige training die ongemerkt in zone 3 eindigt, is daardoor minder rustig dan je misschien bedoelde.

Zo gebruik je zone 3 in een training

Je hoeft niet je hele loop in zone 3 te doen. Loop bijvoorbeeld eerst ongeveer 10 minuten rustig. Versnel daarna geleidelijk en loop ongeveer 10 tot 15 minuten stevig door. Sluit af met een rustig stuk. Pas de duur aan je conditie aan en bouw geleidelijk op.

Je hartslag reageert met vertraging op een verandering van tempo. Versnel daarom niet steeds opnieuw als je horloge niet meteen zone 3 laat zien. Geef je hartslag even tijd om te stijgen en gebruik ook je ademhaling en gevoel om de inspanning te beoordelen.

Een borstband meet je hartslag tijdens het lopen vaak betrouwbaarder dan een polsmeting. Zie de zone vooral als hulpmiddel: voelt het stevige tempo vandaag ongewoon zwaar, maak het stuk in zone 3 dan korter of loop rustiger.