Hardloopschema voor 10 km met 2 trainingen per week

Met een hardloopschema voor 10 km met 2 trainingen per week bouw je de ene training rustig uit en houd je de andere korter. Kun je al ontspannen 5 km achter elkaar lopen? Dan kun je met het voorbeeld hieronder in ongeveer 8 weken naar 10 km toewerken. Neem gerust langer de tijd als een stap te zwaar voelt.

Hardloopschema 10 km 2 keer per week

Dit schema is een richtlijn voor lopers die 5 km al comfortabel aankunnen en geen klachten hebben. Beide trainingen loop je op een rustig tempo waarop je nog kunt praten. De afstanden zijn exclusief de warming-up en het uitwandelen.

Week Training 1 Training 2
1 4 km rustig 5 km rustig
2 4 km rustig 5,5 km rustig
3 4,5 km rustig 6 km rustig
4 4 km rustig 6 km rustig
5 4,5 km rustig 7 km rustig
6 5 km rustig 8 km rustig
7 5 km rustig 9 km rustig
8 4 km rustig 10 km rustig

Bij dit hardloopschema van 5 naar 10 km, 2 keer per week, draait het om de afstand uitlopen, niet om een snelle tijd. In week 4 blijft de lange training even lang. Zo krijg je ruimte om aan de afstand te wennen voordat je verder opbouwt.

Zo verdeel je de twee trainingen

Plan minstens één rustdag tussen je looptrainingen. Bijvoorbeeld op woensdag de korte training en op zondag de langere. Dat geeft je tijd om te herstellen. Past een andere verdeling beter, dan kun je de dagen verschuiven.

Begin elke training met rustig wandelen en dribbelen. Wandel na afloop nog even uit. Ga bij de lange training liever te langzaam dan te snel van start. Kun je niet meer in zinnen praten, vertraag dan. Een korte wandelpauze mag ook, zeker als je anders te zwaar moet doorlopen.

Wanneer pas je het schema aan?

Voelt een afstand erg zwaar of ben je bij de volgende training nog niet hersteld? Herhaal dan dezelfde week. Je hoeft geen gemiste training in te halen: pak het schema weer op bij een afstand die goed voelt. De stap naar 10 km is geen deadline.

Kun je 5 km alleen met veel moeite uitlopen, blijf die afstand dan eerst rustig oefenen. Bij pijn die tijdens het lopen erger wordt, is doorgaan niet verstandig. Stop en laat aanhoudende klachten beoordelen door een arts of fysiotherapeut.

De eerste 10 km mag rustig aanvoelen. Blijkt 9 km nog een flinke uitdaging, herhaal die afstand dan voordat je aan de laatste kilometer toevoegt.