Hardloopschema voor beginners: 2 keer per week rustig opbouwen

Met een hardloopschema voor beginners dat je 2 keer per week volgt, wissel je eerst korte stukken hardlopen af met wandelen. In het schema hieronder werk je in ongeveer 10 weken toe naar 20 minuten achter elkaar hardlopen. Zie dat als een richtlijn: een week herhalen mag altijd.

Hardloopschema beginners 2x per week

Doe elke training op een rustig tempo. Je mag buiten adem raken, maar moet nog in korte zinnen kunnen praten. Wandel tussen de loopstukken steeds 2 minuten. Begin en eindig elke training daarnaast met ongeveer 5 minuten rustig wandelen.

Herhaal de training uit de tabel twee keer in dezelfde week. Alleen in week 10 zijn de twee trainingen verschillend.

Een voorbeeld: in week 4 loop je 3 minuten hard en wandel je 2 minuten. Dat herhaal je tot je vijf loopstukken hebt gedaan. Na het laatste loopstuk wandel je rustig uit.

Zo plan je twee trainingen per week

Laat minstens één rustdag tussen de trainingen. Je kunt bijvoorbeeld op dinsdag en vrijdag lopen. Zo krijgen je spieren, pezen en gewrichten tijd om te herstellen. Je hoeft een gemiste training niet in te halen door twee dagen achter elkaar te lopen. Pak het schema gewoon weer op bij de volgende training.

Het doel is om langer te kunnen lopen, niet om zo snel mogelijk te gaan. Begin liever iets te rustig dan te snel. Kun je het tempo aan het einde niet meer volhouden, vertraag dan of neem een wandelpauze.

Wat als een training te zwaar is?

Lukt een week niet prettig, herhaal die dan voordat je verdergaat. Je kunt ook teruggaan naar de vorige week. Heb je weinig conditie, begin dan pas met het schema als je een tijd comfortabel kunt wandelen. Bouw daarna de loopstukken op in een tempo dat bij je past.

Een training overslaan is verstandiger dan doorlopen met pijn. Stop bij scherpe pijn of pijn die tijdens het lopen erger wordt. Blijven klachten terugkomen, bespreek ze dan met een arts of fysiotherapeut. Stop ook bij pijn op de borst, duizeligheid of benauwdheid die niet past bij de inspanning en zoek medische hulp.

Lukt de laatste training met een wandelpauze? Ook dan heb je vooruitgang geboekt. Herhaal die week rustig tot je klaar bent om de 20 minuten aaneengesloten te proberen.