Hardloopschema 10 km voor beginners: 3x per week trainen

Met een hardloopschema voor 10 km train je als beginner 3x per week naar je eerste 10 kilometer. Het onderstaande schema is een richtlijn voor ongeveer 13 weken en begint bij 5 kilometer: je bouwt vooral de lange training rustig uit.

Je kunt starten als je 5 kilometer comfortabel achter elkaar loopt en gewend bent om regelmatig hard te lopen. Begin je helemaal vanaf nul? Bouw dan eerst op naar 5 kilometer voordat je dit schema volgt.

Hardloopschema 10 km voor beginners met 3 trainingen per week

Plan je trainingen bijvoorbeeld op maandag, woensdag en zaterdag. Zo zit er steeds minstens één rustdag tussen. De afstanden in de tabel zijn richtlijnen voor het hardlopen zelf. Wandel voor en na elke training ongeveer 5 minuten rustig.

Training 3 is je lange loop. In week 4, 8 en 12 loop je bewust minder ver. Die rustigere weken geven je ruimte om te herstellen voordat je verder opbouwt. In de laatste week zijn ook de eerste twee trainingen korter, zodat je fris aan de 10 kilometer kunt beginnen.

Welk tempo houd je aan?

Loop alle trainingen op een tempo waarbij je nog een gesprek kunt voeren. Je ademhaling mag sneller gaan, maar als je nauwelijks meer kunt praten, loop je te hard. Vooral bij de lange training is rustig beginnen prettig: je moet het tempo immers steeds langer volhouden.

Een wandelpauze mag. Pak daarna je rustige looptempo weer op. Je kunt de afstand ook afwisselend hardlopend en wandelend afleggen als dat beter gaat. Het doel is eerst om de 10 kilometer af te leggen, niet om een bepaalde eindtijd te halen.

Zo pas je het schema aan als een week niet lukt

Voelt een lange training erg zwaar? Herhaal die afstand dan de volgende week, in plaats van direct verder op te bouwen. Je kunt ook een eerdere week nog eens doen. Daardoor duurt je voorbereiding langer dan 13 weken, maar krijg je meer tijd om aan de afstand te wennen.

Heb je een training gemist, haal die dan niet in op een rustdag door twee dagen achter elkaar te lopen. Ga verder met de volgende geplande training. Na een langere onderbreking is het verstandig om eerst een eerdere, kortere week te herhalen.

Stop bij pijn die tijdens het lopen erger wordt of je looppatroon verandert. Blijven klachten terugkomen, overleg dan met een fysiotherapeut of arts voordat je verder opbouwt.

Houd bij je eerste 10 kilometer hetzelfde rustige tempo aan als tijdens je lange trainingen. Neem zo nodig een wandelpauze en geef jezelf de ruimte om de afstand op jouw manier af te leggen.