Mindful hardlopen: zo loop je met meer aandacht

Mindful hardlopen is hardlopen met aandacht voor wat je op dat moment ervaart. Je merkt bijvoorbeeld je ademhaling, je voetstappen en je omgeving op, zonder steeds bezig te zijn met je tempo of afstand. Dwalen je gedachten af, dan breng je je aandacht rustig terug naar het lopen.

Je hoeft daarvoor niet op een bepaalde manier te ademen of je hoofd leeg te maken. Het gaat erom dat je opmerkt wat er gebeurt, zonder jezelf daar direct op te beoordelen.

Wat maakt mindful hardlopen anders?

Bij mindful hardlopen is je aandacht tijdens het lopen een belangrijk onderdeel van de training. Je loopt bijvoorbeeld een stuk terwijl je voelt hoe je voeten de grond raken. Of je merkt op dat je schouders gespannen zijn en laat ze iets zakken.

Het verschil zit niet per se in de route of de snelheid. Ook tijdens een gewone training kun je aandachtig lopen. Je kunt een doel hebben, maar je laat dat doel niet bepalen hoe je elke minuut ervaart. Merk je dat je vermoeid raakt, dan kun je je tempo aanpassen in plaats van koste wat kost door te gaan.

Mindful lopen hoeft niet de hele tijd. Een kort moment waarop je bewust op je stappen of omgeving let, is al een manier om ermee te oefenen.

Zo begin je met mindful hardlopen

Kies een vertrouwde route waar je prettig kunt lopen. Begin op een tempo dat comfortabel voelt en volg deze stappen:

• Merk aan het begin op hoe je je voelt. Ben je uitgerust, gehaast of misschien wat stijf? Je hoeft daar niets aan te veranderen.
• Richt je aandacht op je voetstappen. Voel hoe je voeten de grond raken en weer loskomen. Laat je pas verder zo natuurlijk mogelijk.
• Verplaats je aandacht naar je ademhaling. Merk op hoe die voelt, zonder een vast ritme af te dwingen.
• Let daarna op je omgeving. Kijk naar de bomen of gebouwen, luister naar geluiden en voel de lucht op je huid.
• Merk je dat je aan iets anders denkt? Breng je aandacht dan vriendelijk terug naar bijvoorbeeld je stappen of ademhaling.
• Sta na afloop even stil bij hoe het lopen voelde. Denk aan je energie en je stemming, zonder er een goed of fout oordeel aan te geven.

Vind je het lastig om je aandacht lang bij één ding te houden? Wissel dan af. Loop een stukje met aandacht voor je stappen en richt je daarna op wat je om je heen ziet. Je hoeft de stappen niet in een vaste volgorde te volgen.

Aandacht voor je lichaam en ademhaling

Je lichaam geeft tijdens het lopen allerlei signalen. Je voelt misschien warmte, vermoeidheid of spanning in je handen. Door die signalen op te merken, kun je kiezen wat op dat moment passend is. Ontspan bijvoorbeeld je handen of neem een wandelpauze als je merkt dat je daar behoefte aan hebt.

Je ademhaling is een handig aandachtspunt omdat je die altijd bij je hebt. Voel hoe de lucht naar binnen en buiten stroomt. Het doel is niet om zo langzaam mogelijk te ademen of alleen door je neus te ademen. Laat je ademhaling passen bij de inspanning en probeer haar niet te forceren.

Aandachtig lopen betekent ook dat je pijn serieus neemt. Stop bij scherpe of toenemende pijn en zoek zo nodig medisch advies. Mindfulness is geen reden om klachten te negeren.

Wat kun je verwachten van mindful hardlopen?

Met aandacht lopen kan een prettige afwisseling zijn als je vaak bezig bent met prestaties. Het kan je helpen om lichamelijke signalen eerder op te merken en bewuster te kiezen wat je nodig hebt. Sommige mensen ervaren tijdens of na het lopen ook meer rust.

Dat effect is niet gegarandeerd. Op een drukke dag kun je nog steeds veel gedachten hebben of onrust voelen. Dat betekent niet dat je het verkeerd doet. Juist het opmerken van die gedachten en het terugbrengen van je aandacht hoort bij de oefening.

Mindful hardlopen is geen vervanging voor hulp bij aanhoudende stress of psychische klachten. Heb je daar last van, bespreek dit dan met je huisarts.

Veelvoorkomende valkuilen

Je hoofd leeg willen maken. Gedachten komen vanzelf op. Probeer ze niet weg te duwen, maar merk op dat je bent afgeleid en richt je weer op het lopen.

Steeds naar je horloge kijken. Een horloge kan nuttig zijn, maar cijfers kunnen ook je aandacht steeds weghalen bij wat je voelt. Probeer tijdens een deel van je rondje niet op het scherm te kijken.

Te veel tegelijk willen voelen. Je hoeft je ademhaling, houding en omgeving niet allemaal tegelijk te volgen. Kies één aandachtspunt en wissel als je merkt dat dit prettig is.

Je omgeving vergeten. Aandacht voor jezelf betekent niet dat je je afsluit. Blijf verkeer, andere weggebruikers en oneffenheden op je route opmerken. Gebruik je een audio-oefening, zorg dan dat je omgevingsgeluiden kunt blijven horen.

Veelgestelde vragen over mindful hardlopen

Moet je ervaring hebben met meditatie?
Nee. Je kunt beginnen door tijdens het lopen bewust je voetstappen te voelen. Ervaring met meditatie is niet nodig.

Kan mindful lopen met muziek?
Ja, als muziek je helpt om prettig te lopen. Wil je oefenen met aandacht voor geluiden om je heen, probeer dan ook eens een deel zonder muziek.

Moet je buiten in de natuur lopen?
Nee. In een park kun je letten op vogels en bomen, maar in een straat kun je net zo goed je stappen, de wind of de geluiden om je heen opmerken.

Heb je een cursus nodig?
Nee. Je kunt zelf oefenen of een begeleide audio gebruiken. Een cursus kan prettig zijn als je graag aanwijzingen krijgt of samen met anderen loopt.

Kies bij je volgende rondje één aandachtspunt, zoals het contact van je voeten met de grond. Merk je dat je gedachten afdwalen, dan kun je op elk moment opnieuw beginnen.