Heuveltraining bij het hardlopen: zo pak je het aan

Heuveltraining bij het hardlopen betekent dat je een helling meerdere keren op loopt, met tussendoor herstel. Je traint daarmee je benen en conditie. Begin met korte, gecontroleerde herhalingen en loop of wandel rustig terug naar beneden.

Een lange heuvel is niet nodig. Ook een dijk, viaduct of loopband met helling kan geschikt zijn. Hoe steil en lang je de helling kiest, hangt af van je ervaring en het doel van de training.

Wat levert heuveltraining bij het hardlopen op?

Omhoog lopen kost meer kracht dan op vlak terrein lopen. Vooral je kuiten, bovenbenen en bilspieren moeten harder werken. Door regelmatig heuvelop te lopen, kun je sterker worden en wennen aan de inspanning die een hellend parcours vraagt.

Ook je ademhaling en hartslag gaan bij een stevige klim omhoog. Langere heuvelintervallen kunnen daardoor je conditie verbeteren. Korte, snelle herhalingen zijn vooral geschikt om krachtig en vlot te leren lopen.

Een nadeel is dat heuveltraining zwaar kan zijn voor je kuiten en achillespezen. Ook naar beneden lopen belast je benen. Meer herhalingen of een steilere helling zijn daarom niet automatisch beter.

Een heuveltraining voor beginners

Loop je al regelmatig hard en wil je voor het eerst een helling proberen? Begin dan met een rustige training. Je hoeft nog niet te sprinten.

Loop ongeveer 10 tot 15 minuten rustig in op vlak terrein.
Kies een gelijkmatige, niet al te steile helling.
Loop ongeveer 20 seconden omhoog in een stevig maar beheerst tempo.
Wandel of jog rustig terug en begin pas opnieuw als je ademhaling is hersteld.
Herhaal dit bijvoorbeeld 4 keer en loop daarna rustig uit op vlak terrein.

Dit is een richtlijn, geen doel dat je moet halen. Stop eerder als je techniek duidelijk achteruitgaat of als je pijn voelt. Gaat de training goed en herstel je er goed van, dan kun je bij een volgende training een herhaling toevoegen.

Verschillende soorten heuvelintervallen

De duur van een klim bepaalt mede hoe zwaar de training voelt en welk tempo je kunt aanhouden. Dit zijn drie manieren om heuveltraining aan te pakken:

Korte heuvelsprints: loop bijvoorbeeld 8 keer 15 seconden snel omhoog en herstel tussendoor ongeveer 2 minuten met rustig joggen of wandelen. Neem voldoende rust om elke herhaling vlot uit te voeren. Deze vorm past beter als je al gewend bent aan snelle inspanningen.
Halflange intervallen: loop bijvoorbeeld 8 keer 45 seconden stevig omhoog. Jog rustig terug en neem minimaal ongeveer 90 seconden herstel. Het tempo is hoog, maar je moet de herhalingen wel beheerst kunnen afmaken.
Lange intervallen: loop bijvoorbeeld 6 keer 3 minuten omhoog met ongeveer 3 minuten rustig joggen als pauze. Begin minder snel dan bij een korte sprint, zodat je de hele klim een gelijkmatige inspanning kunt volhouden.

Deze voorbeelden zijn vooral geschikt voor lopers die al ervaring hebben met intensieve trainingen. Voor lange intervallen heb je ook een voldoende lange helling nodig. Worden je benen snel zwaar, dan kan de heuvel te steil zijn of ben je te hard begonnen.

Zo loop je beheerst omhoog en omlaag

Maak heuvelop wat kortere passen en kijk een stukje voor je op de grond. Leun licht naar voren vanuit je enkels, zonder voorover te buigen in je middel. Beweeg je armen actief mee en probeer ontspannen te blijven.

Let meer op je inspanning dan op je snelheid. Op een helling loop je bij dezelfde inspanning meestal langzamer dan op vlak terrein. Probeer dus niet koste wat kost je gewone tempo vast te houden.

Gebruik de afdaling als herstel. Wandel of jog rustig naar beneden en vermijd grote, harde stappen. Zeker op een steile of gladde ondergrond is beheerst afdalen verstandiger dan snelheid maken.

Heuveltraining op een dijk, viaduct of loopband

Ook in een vlakke omgeving kun je hoogteverschil vinden. Een dijk of viaduct met een veilige loopruimte is vaak bruikbaar. Een helling van ongeveer 200 meter biedt ruimte voor verschillende soorten herhalingen, maar voor korte intervallen mag die ook korter zijn.

Let bij een brug of viaduct op verkeer en kies bij voorkeur een plek waar je niet telkens de weg hoeft over te steken. Een trap kan een alternatief zijn om je benen te belasten, maar traplopen voelt anders dan hardlopen op een gelijkmatige helling.

Op een loopband kun je de hellingsfunctie gebruiken. Begin met een lichte helling en een snelheid waarbij je ontspannen blijft lopen. Verhoog liever eerst de helling of de snelheid, niet allebei tegelijk. Een loopband met helling bereidt je wel voor op het omhoog lopen, maar niet op de belasting van een afdaling.

Hoe vaak kun je heuveltraining doen?

Een heuveltraining is een stevige training. Voor veel lopers is ongeveer één keer per week voldoende. Je kunt die training gebruiken in plaats van een andere zware hardlooptraining, in plaats van hem er zomaar aan toe te voegen.

Plan daarna tijd voor herstel. Zijn je kuiten of bovenbenen nog duidelijk vermoeid, wacht dan met een volgende zware training. Bij pijn aan bijvoorbeeld je achillespees of knie is het verstandig de heuveltraining te stoppen en bij aanhoudende klachten advies te vragen aan een fysiotherapeut.

Veelgestelde vragen over heuveltraining

Moet een heuvel steil zijn?
Nee. Een geleidelijke helling is vaak prettiger om je passen en inspanning onder controle te houden. Is de helling zo steil dat je houding verandert of je nauwelijks nog kunt hardlopen, kies dan een minder steile route.

Moet je elke heuvel zo snel mogelijk op?
Nee. Alleen bij korte heuvelsprints is de inspanning zeer hoog. Bij langere klimmen kies je een tempo dat je over de hele herhaling kunt vasthouden.

Kun je wandelen tijdens het herstel?
Ja. Wandelen terug naar beneden is een goede manier om te herstellen, vooral bij korte, snelle herhalingen. Begin pas aan de volgende klim als je voldoende op adem bent.

Begin met een helling waarop je prettig en veilig kunt lopen. Zodra de korte herhalingen goed gaan, kun je de training stap voor stap aanpassen aan het soort heuvels dat je wilt lopen.