Zwemmen en hardlopen combineren: zo pak je het aan

Zwemmen en hardlopen kun je goed combineren: met hardlopen train je gericht voor het lopen, terwijl zwemmen een extra conditietraining biedt zonder de schokken van iedere looppas. Stem de trainingen wel op elkaar af, want ook van een zware zwemsessie moet je herstellen.

Wil je vooral beter worden in hardlopen? Blijf dan regelmatig lopen en gebruik het zwemmen als aanvulling. Hoe je de twee sporten verdeelt, hangt af van je doel, je ervaring en hoe goed je herstelt.

Wat levert zwemmen en hardlopen combineren op?

Bij beide sporten werken je hart en longen. Zwemmen kan daardoor helpen om je algemene uithoudingsvermogen te onderhouden of te verbeteren. Het water draagt een groot deel van je lichaamsgewicht, waardoor je benen niet steeds de impact van een landing opvangen.

Hardlopen blijft nodig als je beter wilt worden in hardlopen. Je traint daarmee ook de loopbeweging en de belasting die daarbij hoort. Een goede zwemconditie betekent dus niet automatisch dat je een lange afstand kunt hardlopen.

De sporten verschillen ook in de spieren die je gebruikt. Tijdens het hardlopen doen vooral je benen veel werk. Bij het zwemmen gebruik je ook je armen, schouders en romp. Dat zorgt voor afwisseling, maar zwemmen is niet vanzelf een rusttraining: stevig banen trekken kan vermoeiend zijn.

Zo verdeel je zwem- en looptrainingen over de week

Begin met een verdeling die past bij wat je al gewend bent. Loop je al regelmatig, voeg dan een rustige zwemsessie toe in plaats van meteen meerdere trainingen extra te plannen. Ben je met beide sporten nieuw, begin dan kort en geef jezelf tijd om aan de bewegingen te wennen.

Een eenvoudige week kan er zo uitzien:

• Maandag: een rustige looptraining.
• Woensdag: ontspannen banen zwemmen, met pauzes wanneer je ademhaling oploopt.
• Vrijdag: een tweede looptraining.
• De overige dagen: rust of lichte beweging, afhankelijk van hoe je je voelt.

Dit is een voorbeeld, geen vast schema. Maak de trainingen korter als je er nog van moet herstellen. Voel je je fris en ben je gewend aan de combinatie, dan kun je geleidelijk meer doen. Een extra zwemtraining hoeft niet altijd ten koste te gaan van een looptraining, maar meer sporten betekent wel meer totale belasting.

Zwemmen en hardlopen op dezelfde dag

Op dezelfde dag zwemmen en hardlopen kan prima, zolang de combinatie past bij je conditie. Laat tussen de trainingen bij voorkeur tijd om te eten, te drinken en bij te komen. Vooral twee zware sessies achter elkaar kunnen meer herstel vragen dan je verwacht.

Doe de training die voor jouw doel het belangrijkst is meestal eerst. Bereid je je voor op een hardloopwedstrijd, dan kun je bijvoorbeeld eerst lopen en later rustig zwemmen. Wil je juist aan je zwemtechniek werken terwijl je fris bent, dan kun je de volgorde omdraaien.

Een rustige zwemsessie na het lopen kan prettig aanvoelen, maar is geen verplichte manier om te herstellen. Ben je erg moe, dan is rust vaak een betere keuze dan alsnog naar het zwembad gaan.

Welke zwemtraining past bij een hardloper?

Wil je naast het lopen vooral ontspannen bewegen, zwem dan in een tempo waarbij je de slagen rustig kunt blijven uitvoeren. Neem aan het einde van een baan pauze als dat nodig is. Zo wordt het zwemmen niet ongemerkt de zwaarste training van de week.

Wil je ook in het water stevig trainen, wissel dan bijvoorbeeld wat vlottere banen af met rustig zwemmen of een korte pauze. Plan zo’n intensieve sessie liever niet vlak voor een belangrijke looptraining als je merkt dat je er vermoeid van raakt.

De zwemslag maakt uit voor de belasting. Bij borstcrawl werken je schouders flink mee. Bij schoolslag kan de beenbeweging voor sommige mensen gevoelig zijn aan de knieën. Kies een slag die prettig voelt en besteed aandacht aan een rustige uitvoering. Krijg je pijn, stop dan en pas de training aan.

Zwemmen als hardlopen even niet gaat

Omdat je in het water geen loopklappen opvangt, kan zwemmen een alternatief zijn wanneer hardlopen tijdelijk te veel pijn doet. Toch hangt het van de klacht af of zwemmen geschikt is. Ook in het water kun je een pijnlijke plek belasten, bijvoorbeeld een knie bij schoolslag of een schouder bij borstcrawl.

Blijven klachten terugkomen of doet ook zwemmen pijn? Bespreek dan met een arts of fysiotherapeut welke beweging voor jou geschikt is. Zie zwemmen niet als een bewijs dat je meteen weer pijnvrij kunt hardlopen.

Veelgestelde vragen over zwemmen en hardlopen

Is zwemmen beter dan hardlopen?
Dat hangt af van je doel. Zwemmen geeft minder schokbelasting en gebruikt veel spieren in het bovenlichaam. Hardlopen is geschikter als je specifiek beter wilt worden in lopen. Je hoeft niet te kiezen: de combinatie kan juist prettig zijn.

Kun je afvallen door zwemmen en hardlopen te combineren?
Beide activiteiten verbruiken energie en kunnen deel uitmaken van een aanpak om af te vallen. Of je gewicht verandert, hangt ook af van hoeveel je eet en van je totale beweging. Hoeveel energie je tijdens een training verbruikt, verschilt per persoon en per inspanning.

Wat is een aquatlon?
Een aquatlon is een wedstrijd waarin je zwemmen en hardlopen combineert. De volgorde en afstanden verschillen per evenement. Wil je eraan meedoen, oefen dan ook eens hoe het voelt om na het zwemmen te gaan lopen.

Houd de combinatie eenvoudig: geef je belangrijkste training voorrang en maak de andere rustig genoeg om goed te herstellen. Zo kunnen zwemmen en hardlopen elkaar aanvullen in plaats van in de weg zitten.