Hardloopschema 5 km in 4 weken: van 3 naar 5 kilometer

Met dit hardloopschema 5 km in 4 weken train je drie keer per week naar 5 kilometer aaneengesloten hardlopen. Het is bedoeld voor lopers die al ongeveer 3 kilometer rustig achter elkaar kunnen lopen en gewend zijn om meerdere keren per week te trainen.

Begin je net met hardlopen, dan is vier weken meestal te kort om verantwoord naar 5 kilometer op te bouwen. Neem in dat geval meer tijd en wissel hardlopen af met wandelen.

Het hardloopschema 5 km in 4 weken

De afstanden hieronder zijn richtlijnen. Loop alle trainingen in een rustig tempo waarbij je nog kunt praten. Het doel is om de afstand uit te lopen, niet om een snelle tijd neer te zetten.

Plan de trainingen bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zaterdag. Zo zit er steeds minstens een rustdag tussen de loopdagen. Wandel voor elke training ongeveer 5 minuten stevig door en wandel na afloop ongeveer 5 minuten rustig uit. De wandelminuten tellen niet mee voor de afstanden in het schema.

De laatste training van de week is in de eerste drie weken steeds de langste. In week 4 zijn de eerste twee trainingen juist korter, zodat je niet vermoeid aan de 5 kilometer begint.

Voor wie is vier weken genoeg?

Vier weken kan haalbaar zijn als je al een basis hebt. Kun je ongeveer 20 minuten achter elkaar rustig hardlopen, kom je daarmee in de buurt van 3 kilometer en herstel je goed van je trainingen? Dan kun je dit schema proberen. De snelheid waarmee je de 5 kilometer uiteindelijk loopt, verschilt per persoon.

Kun je nog geen 3 kilometer achter elkaar lopen of heb je lang niet getraind? Dan is de stap naar 5 kilometer in vier weken groot. Geef jezelf meer tijd, ook als je conditie door een andere sport al goed is. Je benen moeten namelijk wennen aan de belasting van het hardlopen.

Zo pas je het schema aan als een training zwaar voelt

Haal je een afstand niet op een rustig tempo, loop dan langzamer of las een wandelpauze in. Voelt de langste training erg zwaar, herhaal die afstand dan in een volgende week in plaats van meteen verder op te bouwen. Daarmee duurt het schema langer dan vier weken, maar geef je jezelf meer ruimte om te herstellen.

Een gemiste training hoef je niet in te halen door twee dagen achter elkaar te lopen. Pak het schema op bij de eerstvolgende training en schuif de rest zo nodig door.

Stop bij pijn die tijdens het lopen erger wordt of je manier van lopen verandert. Houdt de pijn aan, vraag dan advies aan je huisarts of fysiotherapeut.

Begin de laatste 5 kilometer rustig en laat je niet opjagen door een streeftijd. Lukt de afstand nog niet aan één stuk, dan kun je een stukje wandelen en later opnieuw proberen.