Taperen bij hardlopen: zo bouw je af voor een wedstrijd

Taperen bij hardlopen betekent dat je in de laatste dagen of weken voor een belangrijke wedstrijd minder traint. Zo kan je lichaam herstellen van eerdere trainingen, terwijl je je conditie en loopgevoel behoudt. Voor een halve marathon duurt de afbouw meestal één tot twee weken, voor een marathon ongeveer twee tot drie weken.

Je loopt vooral minder kilometers. Je hoeft niet helemaal stil te zitten: korte, rustige trainingen en kleine stukjes op een vertrouwd tempo kunnen juist prettig zijn.

Waarom taperen bij hardlopen helpt

Na een periode met lange of zware trainingen kun je vermoeidheid meedragen. Door je trainingsomvang te verlagen, geef je je lichaam tijd om te herstellen. Het doel is om fris aan de start te staan en tegelijk te profiteren van het werk dat je eerder hebt gedaan.

Een taper is geen manier om gemiste trainingen in te halen. Een zware duurloop vlak voor de wedstrijd kan juist vermoeidheid achterlaten die je op de wedstrijddag nog voelt.

Hoeveel minder loop je tijdens de taper?

Een bruikbare richtlijn is om in de laatste week ongeveer 40 tot 60 procent minder te lopen dan in een zware trainingsweek. Tel de wedstrijd zelf daarbij niet mee. De juiste vermindering hangt af van hoeveel je normaal loopt en hoe goed je herstelt.

Een voorbeeld: liep je in een zware week ongeveer 50 kilometer, dan kom je in de laatste trainingsweek uit op ongeveer 20 tot 30 kilometer, zonder de wedstrijd. Loop je normaal weinig kilometers, dan hoef je die richtlijn niet precies te volgen. Een paar kortere rondjes kunnen al genoeg zijn om uitgerust te raken.

Veel lopers blijven ongeveer even vaak trainen, maar maken de trainingen korter. Ben je gewend om drie keer per week te lopen, dan kun je bijvoorbeeld drie kortere loopjes doen. Een extra rustdag past ook als je merkt dat je die nodig hebt.

Taperen voor een halve marathon of marathon

Voor een halve marathon begint de afbouw vaak één tot twee weken voor de wedstrijd. Je laatste langere duurloop ligt meestal zeven tot veertien dagen voor de start. Hoe zwaar die training was en hoe snel je herstelt, bepalen hoeveel tijd je nodig hebt.

Voor een marathon is ongeveer twee tot drie weken afbouwen gebruikelijk. De voorbereiding bevat vaak langere duurlopen en meer kilometers, waardoor herstel meer tijd kan vragen. Je laatste echt lange duurloop ligt meestal aan het begin van die afbouw of daarvoor.

Zo kan een geleidelijke taper eruitzien:

Begin van de afbouw: loop minder dan in je zwaarste weken en laat de langste trainingen achterwege.
Daarna: verkort je duurlopen verder. Een korte training met enkele stukken op gepland wedstrijdtempo kan blijven staan als je daaraan gewend bent.
Laatste week: loop vooral kort en rustig. Laat trainingen weg die je normaal veel hersteltijd kosten.
Dag voor de wedstrijd: neem rust of loop kort en ontspannen los, afhankelijk van wat voor jou vertrouwd voelt.

Dit is een opzet, geen vast schema. Iemand die weinig traint, heeft meestal minder af te bouwen dan iemand met veel lange trainingsweken achter de rug.

Welk tempo houd je aan tijdens het afbouwen?

Rustige duurlopen blijven rustig. Daarnaast kun je korte stukken op wedstrijdtempo lopen om dat tempo vertrouwd te houden. Maak er geen zware training van: de stukken zijn korter en minder talrijk dan je gewend bent.

Je hoeft ook niet sneller te gaan lopen omdat de trainingen korter worden. Een pittige sessie waarvan je dagen moet herstellen, past slecht bij het doel van de taper.

Veelgemaakte fouten tijdens het taperen

Te laat beginnen. Een zware lange duurloop kort voor de wedstrijd kan je vermoeid aan de start brengen.
Gemiste trainingen inhalen. Extra kilometers in de laatste dagen maken een onvolledige voorbereiding niet meer goed.
Je normale trainingen even zwaar houden. Alleen een rustdag toevoegen is soms niet genoeg als de overige trainingen lang en zwaar blijven.
Nieuwe oefeningen proberen. Ongewone of zware krachttraining kan spierpijn veroorzaken die je meeneemt naar de wedstrijd.
Je vrije tijd alsnog zwaar vullen. Een lange wandeling of een dag intensief klussen kost ook energie en kan herstel in de weg zitten.

Blijf normaal eten en drinken en geef slaap de ruimte. Voor een lange wedstrijd kan extra aandacht voor koolhydraten in de laatste dagen passen bij je voedingsplan. Probeer vlak voor de start liever geen voeding die je nog niet kent.

Veelgestelde vragen over taperen

Verlies je conditie als je minder loopt?
Een korte afbouwperiode is bedoeld om vermoeidheid te laten dalen, niet om je training helemaal stop te zetten. Door nog enkele korte, vertrouwde trainingen te doen, behoud je meestal je loopgevoel en conditie.

Is het normaal om je loom te voelen tijdens de taper?
Dat kan gebeuren. Minder trainen voelt soms onwennig, zeker als je gewend bent aan een vast ritme. Een loom gevoel is op zichzelf geen reden om alsnog een zware training toe te voegen.

Lost taperen een blessure op?
Niet per se. Minder lopen kan herstel ruimte geven, maar een duidelijke of toenemende klacht vraagt meer aandacht dan alleen een kortere trainingsweek. Bespreek aanhoudende pijn met een arts of fysiotherapeut voordat je beslist of je start.

Plan je laatste lange duurloop op tijd en maak de trainingen daarna stap voor stap korter. Zo gebruik je de laatste dagen om uit te rusten, in plaats van nog extra conditie te willen opbouwen.