Een goede houding tijdens het hardlopen: zo loop je ontspannen

Een goede houding tijdens het hardlopen is rechtop en ontspannen, met je blik vooruit, je schouders laag en je romp licht voorover. Laat je armen soepel meebewegen en voorkom dat je vanuit je middel naar voren buigt. De beste houding voelt natuurlijk: je hoeft je lichaam niet strak in één stand te houden.

Iedereen loopt anders. Je houding verandert ook met je snelheid, vermoeidheid en de ondergrond. Het doel is niet om een perfecte vorm na te bootsen, maar om soepel te blijven bewegen.

Je hoofd en romp tijdens het hardlopen

Kijk vooruit in de richting waarin je loopt. Je hoeft niet strak naar de horizon te staren: op een oneffen pad mag je natuurlijk naar de grond voor je kijken. Houd je hoofd daarbij zo veel mogelijk boven je romp, in plaats van je kin ver naar voren te steken.

Maak je bovenlichaam lang, alsof je voorzichtig aan je kruin omhoog wordt getrokken. Houd je borst open en je rug in een natuurlijke stand. Je hoeft je schouderbladen niet geforceerd naar elkaar toe te trekken of je buik voortdurend hard aan te spannen.

Een lichte voorwaartse helling kan prettig zijn. Denk eraan dat je lichaam als geheel iets naar voren helt, vanuit je enkels. Buig je vooral vanuit je heupen, dan zakt je bovenlichaam naar voren. Te ver voorover hangen kan extra belasting geven aan je onderrug en hamstrings.

Ontspan je schouders, armen en handen

Laat je schouders laag hangen. Vooral als je moe wordt, kun je ze ongemerkt optrekken. Merk je dat? Adem rustig uit en laat je schouders zakken.

Houd je ellebogen gebogen en beweeg je armen ontspannen naar voren en naar achteren. Je armen mogen je lichaamsbeweging volgen, maar probeer niet overdreven voor je borst langs te zwaaien. Je hoeft ook geen grote armbewegingen te maken bij een rustig tempo.

Houd je handen losjes. Een gebalde vuist kan spanning geven in je handen, armen en schouders. Stel je voor dat je iets lichts vasthoudt dat je niet wilt fijnknijpen.

Je bekken en benen in een stabiele houding

Probeer je bekken recht onder je romp te houden. Je hoeft het niet bewust naar voren of achteren te kantelen. Een klein beetje beweging van je heupen hoort bij hardlopen, maar steeds sterk van links naar rechts zakken kan een teken zijn dat je vermoeid raakt.

Laat je knieën en voeten hun natuurlijke beweging volgen. Probeer niet bewust je knieën hoog op te trekken of een bepaalde voetlanding af te dwingen. Zet je voet niet ver voor je lichaam neer met een gestrekt been. Een ontspannen pas voelt vaak prettiger dan met je voet naar voren reiken.

Er is geen enkele lichaamshouding die voor iedere hardloper precies gelijk is. Je lichaamsbouw en tempo spelen mee. Een houding die voor iemand anders goed werkt, hoeft voor jou niet hetzelfde te voelen.

Zo verbeter je je houding tijdens het hardlopen

Verander niet alles tegelijk. Kies tijdens een rustige loop één aandachtspunt en laat de rest van je beweging vanzelf gaan. Begin bijvoorbeeld met je schouders:

• Merk op of je schouders richting je oren kruipen.
• Laat ze zakken en maak je handen los.
• Loop even verder en voel of je armen vrijer bewegen.

Bij een volgende loop kun je op je romp letten. Maak jezelf lang en voorkom dat je vanuit je middel inzakt. Kijk af en toe hoe je houding voelt, maar probeer er niet bij elke stap mee bezig te zijn. Te veel corrigeren kan juist spanning geven.

Een filmpje van opzij kan helpen om je houding te bekijken. Let bijvoorbeeld op een duidelijk gebogen romp of op schouders die hoog blijven. Een hardlooptrainer of fysiotherapeut kan met je meekijken als je niet goed weet wat je ziet.

Wat als je houding verandert door vermoeidheid?

Als je moe wordt, kun je inzakken, je hoofd naar voren steken of je schouders optrekken. Verlaag je tempo en maak jezelf weer rustig lang. Lukt ontspannen lopen niet meer, dan kun je een stukje wandelen of stoppen.

Blijft pijn tijdens het lopen terugkomen of wordt die erger, bespreek je klachten dan met een fysiotherapeut of huisarts. Pijn heeft niet altijd één oorzaak en is niet automatisch op te lossen door je houding te veranderen.

Gebruik tijdens het lopen een eenvoudige herinnering: blik vooruit, schouders laag en romp lang. Zo geef je jezelf ruimte om ontspannen te bewegen, zonder je hardloophouding te forceren.