Hardloopschema 5 km in 6 weken: zo bouw je de afstand op

Met dit hardloopschema voor 5 km in 6 weken train je drie keer per week en bouw je rustig op naar 5 kilometer achter elkaar. Het schema is een richtlijn voor wie al ongeveer 2 tot 2,5 kilometer ontspannen kan hardlopen. Begin je helemaal vanaf nul, dan is zes weken vaak te kort en heb je meer tijd nodig.

Hardloopschema 5 km in 6 weken

Loop elke training in een rustig tempo waarbij je nog kunt praten. De afstanden in de tabel zijn de hardloopafstanden: het wandelen voor en na de training telt niet mee. Je hoeft tijdens de eerste weken niet steeds verder te lopen. De kortere trainingen geven je lichaam ruimte om te herstellen.

Begin iedere training met ongeveer 5 minuten stevig wandelen. Wandel na afloop nog ongeveer 5 minuten rustig uit. Verdeel de trainingen over de week, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zondag. Laat steeds minimaal een rustdag tussen twee looptrainingen.

Zo gebruik je het schema voor jouw tempo

Het doel is om de afstand uit te lopen, niet om een bepaalde tijd te halen. Start daarom langzamer dan je denkt nodig te hebben. Kun je geen korte zin meer zeggen terwijl je loopt? Doe dan een stapje terug in tempo.

Lukt een afstand niet aan één stuk, wandel dan even en loop daarna rustig verder. Herhaal die training of de hele week voordat je de afstand verhoogt. Zo kan het langer dan zes weken duren voordat je 5 kilometer achter elkaar loopt. Dat is geen probleem: vooruitgang hoeft niet precies volgens de tabel te gaan.

Een gemiste training hoef je niet in te halen op een rustdag. Pak het schema weer op met de training die je hebt gemist en schuif de rest zo nodig op.

Wanneer pas je het schema aan?

Kun je de eerste trainingen alleen met veel moeite volhouden, dan is de startafstand waarschijnlijk te groot. Maak de loopstukken korter en wissel ze af met wandelen. Geef jezelf meer weken om naar 5 kilometer toe te werken.

Een beetje vermoeidheid na het lopen kan voorkomen. Krijg je pijn die tijdens het lopen erger wordt of je manier van lopen verandert, stop dan en neem rust. Blijft de pijn terugkomen, bespreek die dan met een huisarts of fysiotherapeut.

Begin ook de laatste training rustig. Als 5 kilometer achter elkaar die dag nog niet lukt, neem dan een wandelpauze en probeer de afstand later opnieuw. De zes weken zijn een richtlijn, geen deadline.