VO2 max trainen met hardlopen: zo pak je het aan

Je kunt je VO2 max trainen met hardlopen door rustige looptrainingen te combineren met intervallen: korte stukken waarin je stevig loopt, afgewisseld met rustig herstel. Begin met ongeveer één intensieve training per week en bouw de belasting geleidelijk op.

Je VO2 max geeft aan hoeveel zuurstof je lichaam maximaal kan gebruiken tijdens inspanning. Een hogere waarde kan je helpen om een hoog tempo langer vol te houden, al hangt je loopsnelheid ook af van andere factoren.

VO2 max trainen met hardlopen: een voorbeeldtraining

Deze training is bedoeld voor lopers die al regelmatig hardlopen. Je loopt de snelle stukken stevig, maar niet als een sprint. Kies een tempo dat je bij elk interval ongeveer kunt volhouden.

• Loop ongeveer 10 tot 15 minuten rustig in.
• Loop ongeveer 4 keer 3 minuten op een stevig tempo.
• Dribbel of wandel tussen de snelle stukken ongeveer 3 minuten rustig.
• Loop na het laatste interval nog ongeveer 10 minuten rustig uit.

Adem je aan het einde van een snel stuk diep en kun je nog maar een paar woorden zeggen? Dan zit je ongeveer goed. Begin liever iets te rustig dan te snel. Als je de laatste herhaling nauwelijks kunt afmaken, was je tempo waarschijnlijk te hoog.

Je hartslag loopt tijdens een interval geleidelijk op. Daardoor is die bij de start minder bruikbaar om je tempo te kiezen. Gebruik daarom ook je ademhaling en gevoel als leidraad.

Hoe bouw je de training op?

Heb je nog weinig ervaring met stevig hardlopen? Zorg dan eerst dat je regelmatig rustig kunt lopen. Begin daarna bijvoorbeeld met ongeveer 3 snelle stukken van 2 minuten, met tussendoor 2 minuten rustig herstel.

Gaat dat een paar trainingen goed? Maak dan de snelle stukken geleidelijk langer of voeg een herhaling toe. Verander niet alles tegelijk: zo merk je beter welke belasting je aankunt.

Voor veel lopers is ongeveer één VO2 max-training per week een bruikbaar begin. Plan de rest van je looptrainingen op een rustig tempo en neem na een zware sessie voldoende hersteltijd. Voelen je benen nog zwaar of ben je ongewoon moe, stel de volgende intensieve training dan uit.

Zo volg je je vooruitgang

Een sporthorloge kan je VO2 max schatten op basis van onder meer je hartslag en loopsnelheid. Kijk vooral naar de ontwikkeling over meerdere weken. Een lagere waarde na één training betekent niet dat je conditie ineens sterk is achteruitgegaan.

Ook zonder horloge kun je verandering merken. Misschien kun je dezelfde intervallen na verloop van tijd gelijkmatiger lopen of herstel je tussen de snelle stukken makkelijker. Voor een nauwkeurigere meting is een inspanningstest met ademgasanalyse nodig.

Wanneer is een intensieve training niet verstandig?

Begin niet met snelle intervallen als je ziek bent of een blessure hebt die erger wordt door hardlopen. Bij een hart- of longaandoening is het verstandig eerst met een arts te bespreken welke inspanning bij je past. Stop met lopen bij pijn op de borst, duizeligheid of een ongewoon benauwd gevoel en zoek medische hulp.

Een VO2 max-training hoeft niet elke keer zwaarder te zijn. Regelmatig dezelfde snelle stukken beheerst lopen geeft je ook de kans om je conditie op te bouwen.