Loopscholing bij hardlopen: oefeningen voor een soepelere pas

Loopscholing bij hardlopen bestaat uit korte oefeningen waarmee je onderdelen van je looppas bewust traint. Je oefent bijvoorbeeld hoe je je voeten neerzet, je knieën optilt en je armen meebeweegt. Zo werk je aan je coördinatie en leer je je beweging beter aanvoelen.

Je doet de oefeningen meestal aan het begin van je training, na een rustige warming-up. Een blokje loopscholing duurt doorgaans ongeveer 10 tot 15 minuten.

Wat train je met loopscholing bij hardlopen?

Tijdens het hardlopen volgen bewegingen elkaar snel op. Bij loopscholing haal je daar een onderdeel uit en oefen je dat apart. Bij knieheffen let je bijvoorbeeld op het optillen van je benen. Bij tripplings ligt de aandacht meer op korte passen en de afwikkeling van je voeten.

De oefeningen kunnen je helpen om soepeler en bewuster te lopen. Dat betekent niet dat elke hardloper dezelfde pas moet aanleren. Een oefening hoeft ook niet meteen je snelheid te verbeteren of blessures te voorkomen. Zie loopscholing als een manier om je beweging te oefenen, niet als een snelle oplossing voor klachten.

Vijf loopscholingsoefeningen om te proberen

Zoek een vlak stuk waar je vrij kunt bewegen. Doe de oefeningen rustig en neem de ruimte om te wennen aan de beweging. Wandel na elke herhaling terug naar je startpunt.

• Tripplings: maak kleine, snelle pasjes vooruit. Til je knieën een klein stukje op en rol je voeten bewust af. Houd je bovenlichaam ontspannen.
• Knieheffen: loop rustig vooruit en til afwisselend je knieën op. Beweeg je armen mee zoals tijdens het lopen. Begin laag en breng je knie alleen hoger als dat soepel gaat.
• Skipping: maak vlotte, actieve passen waarbij je afwisselend een knie optilt. Je kunt de knie richting heuphoogte brengen, maar forceer dat niet. Blijf rechtop en land onder je lichaam.
• Hakken-billen: loop met korte passen vooruit en breng je hielen afwisselend richting je billen. Je hak hoeft je bil niet te raken. Houd de beweging rustig en voorkom dat je onderrug hol trekt.
• Pendelloop: til je knie op en laat je onderbeen naar voren zwaaien. Breng je voet daarna weer terug onder je lichaam. Maak de beweging eerst rustig, zodat je niet met een gestrekt been ver voor je landt.

Kies per oefening één aandachtspunt. Let bij tripplings bijvoorbeeld op kleine passen. Gaat je aandacht naar allerlei dingen tegelijk, dan wordt het lastiger om de beweging ontspannen uit te voeren.

Zo bouw je loopscholing in je training in

Begin met rustig inlopen en doe daarna de oefeningen, wanneer je nog fris genoeg bent om je te concentreren. Een eenvoudig blok voor beginners ziet er zo uit:

• Kies drie oefeningen, bijvoorbeeld tripplings, knieheffen en hakken-billen.
• Doe elke oefening over een kort stuk, bijvoorbeeld ongeveer 20 meter.
• Wandel terug en herhaal de oefening ongeveer twee keer.
• Loop daarna rustig verder met je geplande training.

Dit zijn richtlijnen, geen vaste aantallen. Worden je bewegingen slordig of ben je buiten adem, neem dan meer rust of maak het stuk korter. Je kunt beginnen met ongeveer één keer per week loopscholing en later bekijken of een extra moment prettig voelt.

Veelgemaakte fouten bij loopscholing

Te snel beginnen. Bij oefeningen zoals skipping is snelheid niet het eerste doel. Voer de beweging eerst beheerst uit en versnel pas als je het ritme te pakken hebt.

De beweging forceren. Een knie hoeft niet per se hoog en een hak hoeft je bil niet te raken. Een kleinere beweging die soepel gaat, is een beter begin dan een grote beweging met spanning.

Doorgaan met pijn. Loopscholing kan onbekend aanvoelen, maar scherpe pijn is geen onderdeel van de oefening. Stop als een beweging pijn doet. Blijft de pijn terugkomen, bespreek die dan met een fysiotherapeut of arts.

Veelgestelde vragen over loopscholing

Is loopscholing geschikt voor beginners?
Ja. Begin met eenvoudige oefeningen en een korte afstand. Je hoeft de bewegingen niet perfect te doen: een rustig tempo geeft je de tijd om ze te leren.

Moet je alle oefeningen in één training doen?
Nee. Met twee of drie oefeningen kun je al gericht oefenen. Wissel ze af als je andere onderdelen van je looppas wilt trainen.

Kan loopscholing blessures voorkomen?
Dat is niet gegarandeerd. De oefeningen kunnen je coördinatie verbeteren, maar blessures hebben vaak meerdere oorzaken. Bouw de belasting daarom rustig op en stop bij pijn.

Begin bij je volgende training met een paar korte herhalingen van tripplings of knieheffen. Zo merk je welke bewegingen voor jou soepel aanvoelen en welke nog wat oefening vragen.