Hardloopschema voor beginners: 3 keer per week rustig opbouwen

Met een hardloopschema voor beginners dat je 3 keer per week volgt, wissel je eerst korte stukken hardlopen af met wandelen. In het voorbeeld hieronder bouw je als richtlijn in ongeveer 12 weken op naar 30 minuten aaneengesloten hardlopen. Neem tussen de trainingen steeds een rustdag en herhaal een week als de stap nog te zwaar voelt.

Hardloopschema beginners 3x per week

Doe de training uit de tabel drie keer in dezelfde week. Een praktische indeling is maandag, woensdag en vrijdag. Begin elke training met ongeveer 5 minuten rustig wandelen en sluit ook af met een paar minuten wandelen. Die tijd komt boven op de training in de tabel.

Wandel bij de trainingen met herhalingen alleen tussen de stukken hardlopen. Na de laatste herhaling begint je afsluitende wandeling. In week 10 loop je minder minuten dan in week 9, maar voor het eerst zonder wandelpauze.

Zo verdeel je de drie trainingen

Kies dagen waarop je het schema meestal kunt volhouden. Met maandag, woensdag en vrijdag heb je telkens een dag tussen de trainingen en na vrijdag twee dagen tot de volgende training. Op een rustdag kun je rustig wandelen of fietsen als dat prettig voelt.

Loop op een tempo waarop je nog een gesprek kunt voeren. Het is niet nodig om de derde training van de week sneller te doen dan de eerste. Het doel is om de tijd rustig op te bouwen, niet om elke keer harder te lopen.

Pas het schema aan als een week te zwaar is

Ben je na een training erg vermoeid of lukt het niet om rustig te blijven lopen? Herhaal dan dezelfde week. Je kunt ook teruggaan naar de vorige stap. Een training overslaan is geen reden om die later in te halen op een rustdag.

Stop bij scherpe pijn, pijn die tijdens het lopen erger wordt of als je anders gaat lopen door pijn. Bij pijn op de borst, duizeligheid of ernstige benauwdheid stop je direct en zoek je medische hulp. Bouw je weer op na een blessure, dan kan een fysiotherapeut helpen bepalen wat voor jou passend is.

Zie de 12 weken als een richtlijn, niet als een deadline. Lukt een training prettig en herstel je goed, dan kun je bij je volgende trainingsweek de stap uit de tabel proberen.