Sushi: een gezonde keuze of niet?

Sushi is gezond, zeggen veel mensen, maar klopt dat eigenlijk wel? Deze populaire Japanse maaltijd bestaat meestal uit rijst, vis en groente en heeft een frisse smaak. Steeds vaker kiezen mensen voor sushi tijdens het uit eten gaan of bij een snelle hap thuis. Maar is sushi gezonder dan bijvoorbeeld een broodje kaas of een pizza? In deze blog lees je alles over de voedingswaarde, voordelen en waar je op kunt letten als je sushi eet.

De voedingswaarde van sushi

Wie naar de voedingswaarde van sushi kijkt, ziet dat deze maaltijd veel verschillende ingrediënten bevat. Het hoofdbestanddeel is rijst, vaak op smaak gebracht met azijn. Daarbovenop vind je meestal rauwe of gekookte vis, bijvoorbeeld zalm, tonijn of garnaal. Naast vis voegen koks soms groente, zoals avocado, komkommer of zeewier toe. Zeewier, dat om de sushi heen zit, is licht verteerbaar en bevat belangrijke mineralen zoals jodium. Rauwe vis levert eiwitten en gezonde vetten op, waaronder omega 3. Deze vetten zijn goed voor je hart en bloedvaten. De groenten zorgen voor vezels en vitamines. Sushi zonder extra saus of gefrituurde bijgerechten bevat daardoor weinig verzadigd vet en bijna geen suikers.

De invloed van rijst en suikers

Sushirijst is wit en kleverig, wat zorgt voor de bekende structuur en smaak. Tijdens de bereiding wordt meestal suiker aan de rijst toegevoegd voor extra smaak. Een portie sushi bevat daardoor ook meer koolhydraten dan je misschien verwacht. Deze snelle koolhydraten laten je bloedsuiker snel stijgen, wat niet altijd goed is voor mensen met diabetes of een schommelende bloedsuiker. Ook zitten er soms kleine hoeveelheden zout in de rijst. Mensen die willen letten op hun suiker- en zoutinname, doen er goed aan te kiezen voor sushi met minder rijst, zoals sashimi. Let ook op met sojasaus: deze bevat vaak veel zout. Wie gevoelig is voor een hoge bloeddruk, kan het beter bij een kleine hoeveelheid houden of kiezen voor een zoutarme variant.

Vis, eiwitten en gezonde vetten

De gebruikte vis in sushi levert het lichaam eiwitten en omega 3 vetzuren. Dit zijn stoffen die gunstig zijn voor hart en bloedvaten. Vooral vette vissoorten zoals zalm en makreel bevatten extra veel van deze omega 3 vetten. Toch is niet alle vis even gezond; sommige soorten kunnen kleine hoeveelheden zware metalen of andere stoffen bevatten, zeker als ze rauw worden gegeten. Voor de meeste mensen is dit geen probleem, zolang je niet te vaak rauwe vis eet. Wie zwanger is of een verminderde weerstand heeft, kan het beste voorgegaarde vis kiezen. Voor vegetariërs of veganisten zijn er inmiddels veel alternatieven gemaakt van groente of tofu. Ook deze bevatten eiwit, maar meestal minder omega 3 vetzuren dan vis.

Let op met mayonaise, gefrituurde sushi en portiegrootte

De standaard sushi is vaak gezond, maar sommige varianten bevatten extra veel calorieën. Sushi met mayonaise, roomkaas of krokante tempura is minder licht en bevat meer vet en calorieën. Dit geldt ook voor gefrituurde rollen of varianten met krokante topping. In restaurants met ‘all you can eat’ eet je al snel te veel, wat kan zorgen voor een hoge hoeveelheid rijst en vetten in één maaltijd. Een goede tip is om te starten met misosoep of een salade en bewust te kiezen voor sushi met veel vis en groente. Let verder op het gebruik van sojasaus en wasabi. Wasabi is pittig maar bevat bijna geen calorieën, terwijl sojasaus zout bevat. Wie kiest voor sushi met veel groente en rauwe of gekookte vis, houdt het gezonder.

Meest gestelde vragen over is sushi gezond

• Kun je ziek worden van rauwe vis in sushi?

  Rauwe vis kan soms bacteriën of parasieten bevatten. In Nederland gebruiken restaurants vaak visssoorten die speciaal voor sushi zijn geselecteerd en behandeld. Zo is het risico klein. Toch wordt aangeraden om bij zwangerschap of een lage weerstand rauwe vis te vermijden.

• Is vegetarische sushi een gezonder alternatief?

  Vegetarische sushi bevat geen rauwe vis en is vaak lager in vet. Het bestaat meestal uit groenten en soms tofu. Hierdoor krijg je veel vezels binnen en weinig verzadigd vet, maar wel minder eiwit en omega 3 vetzuren.

• Bevat sushi veel calorieën?

  De calorieën in sushi hangen af van het aantal rollen dat je eet en de vulling. Sushi met veel rijst, mayonaise of gefrituurde stukken bevat meer calorieën dan sushi met alleen vis en groente.

• Is sushi geschikt als je wilt afvallen?

  Sushi kan prima passen in een dieet als je wilt afvallen, mits je kiest voor kleine porties en varianten zonder veel saus of gefrituurde ingrediënten. Kies vooral voor sushi met vis, groente en weinig rijst.