Proteine shake: wanneer het helpt en wanneer je het beter kunt laten

Een proteine shake staat in veel sporttassen en keukens, maar niet iedereen weet precies wat het doet of wanneer het zinvol is. Eiwitshakes zijn populair bij mensen die sporten, afvallen of gewoon meer eiwitten binnen willen krijgen. Toch is zo’n shake niet altijd nodig. Dit artikel legt uit wat eiwitshakes zijn, wanneer ze wat toevoegen en wanneer je er eigenlijk niets aan hebt.

Wat er in een eiwitshake zit

Een eiwitshake bestaat voornamelijk uit eiwitten, ook wel proteïnen genoemd. Die eiwitten komen van verschillende bronnen. De bekendste is wei-eiwit, ook wel whey protein genoemd. Dit is een bijproduct van kaasproductie en wordt snel opgenomen door het lichaam. Andere soorten zijn caseïne, dat langzamer wordt opgenomen, en plantaardige varianten op basis van erwten, rijst of soja. Welke soort het beste werkt, hangt af van je doel en voorkeur. Whey wordt het meest gebruikt en is volgens onderzoek goed voor spierherstel en spieropbouw. Veel shakes bevatten ook koolhydraten, vetten en soms toegevoegde vitamines. Het is slim om het etiket goed te lezen, want de samenstelling verschilt sterk per merk en type.

Wanneer een eiwitshake zinvol is

Eiwitten spelen een grote rol bij het herstellen en opbouwen van spieren. Na een training heeft het lichaam bouwstoffen nodig om spierschade te herstellen. Een eiwitdrink kan dan een snelle en makkelijke manier zijn om dat te doen, zeker als je niet meteen een volledige maaltijd kunt eten. Sporters die veel trainen en moeite hebben om genoeg eiwitten via normale voeding binnen te krijgen, kunnen baat hebben bij een shake. Ook oudere mensen hebben soms meer eiwitten nodig om spiermassa te behouden. Wie weinig vlees, vis of zuivel eet, heeft met een eiwitrijke drank een makkelijke aanvulling. Gemiddeld heeft een volwassene ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Sporters hebben vaak meer nodig, soms tot 1,6 à 2 gram per kilogram.

Wanneer je er beter zonder kunt

Veel mensen die sporten denken dat ze automatisch een eiwitshake nodig hebben, maar dat klopt niet altijd. Wie genoeg eiwitten binnenkrijgt via gewone voeding, heeft er weinig extra baat bij. Een portie kwark, een ei, een stuk kip of een bakje peulvruchten levert al snel 20 tot 30 gram eiwit. Als je toch ook een shake neemt, krijg je al gauw meer eiwitten binnen dan je lichaam kan gebruiken. Het overschot wordt dan omgezet in energie of opgeslagen als vet. Een andere valkuil is het moment van innemen. Een shake kort voor een grote maaltijd leidt er soms toe dat je te veel eiwitten binnenkrijgt in een korte tijd, terwijl je lichaam maar een bepaalde hoeveelheid per keer goed verwerkt. Voor mensen die licht sporten en gevarieerd eten, is een eiwitpoeder meestal niet nodig.

Het beste moment voor een eiwitdrank

Het tijdstip waarop je een shake drinkt, maakt verschil. Direct na het sporten, binnen een uur, is een goed moment. De spieren zijn dan klaar om voedingsstoffen op te nemen. ’s Ochtends kan ook nuttig zijn, zeker als je ontbijt weinig eiwitten bevat. Caseïne, het langzaam opneembare eiwit, wordt soms voor het slapengaan gedronken. Tijdens de nacht herstel je namelijk ook, en langzame eiwitten zorgen dan voor een gestage aanvoer. Wat je beter kunt vermijden, is een shake drinken terwijl je al een eiwitrijke maaltijd hebt gegeten. Dat voegt weinig toe en zorgt alleen voor een overschot. Wie zijn eiwitinname over de dag verspreidt, haalt er meer uit dan iemand die alles op één moment naar binnen werkt.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig als ik sport?
Sporters hebben gemiddeld tussen de 1,2 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Hoeveel precies hangt af van het soort sport, de intensiteit en je persoonlijke doel. Krachtsporters zitten vaak aan de hogere kant van dit bereik.

Kan ik een eiwitshake ook nemen als ik wil afvallen?
Een eiwitrijke drank kan helpen bij afvallen omdat eiwitten je langer een vol gevoel geven. Maar een shake bevat ook calorieën. Als je er een bovenop je normale eetpatroon drinkt zonder iets anders aan te passen, val je niet af. Het werkt alleen als je het inpast in je totale calorie-inname.

Is een eiwitshake veilig voor jongeren onder de 18?
Voor de meeste tieners die normaal eten en sporten, zijn eiwitshakes niet nodig. Een gevarieerd voedingspatroon levert genoeg eiwitten. Jongeren die intensief sporten en echt tekort komen, kunnen in overleg met een diëtist kijken of een aanvulling zinvol is. Zomaar beginnen met eiwitpoeders wordt voor jonge sporters niet aangeraden.

Maakt het uit of ik een plantaardige of dierlijke shake kies?
Dierlijke eiwitshakes, zoals whey, bevatten alle noodzakelijke aminozuren in een goede verhouding. Plantaardige shakes bevatten soms niet alle aminozuren, maar door combinaties van bronnen zoals rijst en erwten te gebruiken, komt de kwaliteit steeds dichter in de buurt. Voor mensen die geen dierlijke producten willen of kunnen gebruiken, zijn plantaardige varianten een goed alternatief.